Il sonno è uno dei pilastri fondamentali della salute, tanto quanto l’alimentazione e l’attività fisica. Tuttavia, molte persone sottovalutano il legame profondo tra ciò che mangiamo a cena e la qualità del nostro riposo notturno. Secondo la dietista Dott.ssa Elisa Marchetti, esistono alcuni alimenti che, se consumati la sera, possono compromettere il sonno e rendere difficile addormentarsi o mantenere un sonno profondo e rigenerante. In questo articolo scopriremo quali sono i tre cibi da evitare assolutamente a cena per dormire meglio e come sostituirli con alternative più salutari.
Perché il cibo influisce sul sonno?
Il nostro organismo segue un ritmo circadiano, ovvero un orologio biologico interno che regola il ciclo sonno-veglia. L’alimentazione gioca un ruolo chiave in questo meccanismo: alcuni cibi possono stimolare il sistema nervoso, aumentare la produzione di ormoni come il cortisolo (l’ormone dello stress) o, al contrario, favorire il rilassamento e la sintesi di melatonina, l’ormone del sonno.
Consumare pasti pesanti, ricchi di grassi, zuccheri o sostanze eccitanti nelle ore serali può disturbare il sonno per diversi motivi. Innanzitutto, la digestione di questi alimenti richiede più tempo e impegna maggiormente l’apparato digerente, causando un aumento della temperatura corporea e una maggiore attività metabolica proprio quando il corpo dovrebbe invece rilassarsi. Inoltre, alcuni ingredienti possono interferire direttamente con i neurotrasmettitori che regolano il sonno.
Per questo motivo, la scelta di cosa mangiare a cena è fondamentale per assicurarsi un riposo di qualità . Vediamo quindi quali sono i tre cibi che la dietista consiglia di evitare assolutamente a cena.
1. Cibi ricchi di zuccheri semplici
Dolci, biscotti, gelati, merendine e dessert zuccherati sono tra i principali nemici del sonno. Il motivo? Gli zuccheri semplici causano un rapido aumento della glicemia, seguito da un’altrettanto rapida caduta. Questo sbalzo glicemico può provocare risvegli notturni, agitazione e difficoltà ad addormentarsi.
Inoltre, secondo la dietista, il consumo di zuccheri la sera può interferire con la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e il buon umore. La serotonina, infatti, è il precursore della melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Se la produzione di serotonina viene compromessa, anche il sonno ne risente.
Meglio quindi evitare dolci e dessert zuccherati dopo cena e preferire una frutta poco zuccherina come le mele o le pere, oppure uno yogurt naturale senza zuccheri aggiunti.
2. Cibi grassi e fritti
Un altro gruppo di alimenti da evitare a cena sono quelli ricchi di grassi, in particolare i cibi fritti, le carni grasse, i formaggi stagionati e le salse elaborate. Questi alimenti, infatti, rallentano la digestione e aumentano il rischio di reflusso gastroesofageo, una delle principali cause di risvegli notturni e sonno disturbato.
La digestione dei grassi richiede tempi più lunghi rispetto a quella dei carboidrati o delle proteine magre. Consumare una cena pesante e ricca di lipidi significa costringere lo stomaco e il fegato a lavorare anche durante la notte, impedendo al corpo di rilassarsi completamente. Questo può tradursi in difficoltà ad addormentarsi, sonno leggero e frequenti risvegli.
La dietista consiglia di preferire cotture leggere come la griglia, il vapore o la piastra, e di scegliere proteine magre come il pesce, il pollo o i legumi, accompagnati da verdure di stagione. In questo modo si facilita la digestione e si favorisce un sonno piĂą profondo e rigenerante.
3. Bevande contenenti caffeina e alcol
Molti pensano che un bicchiere di vino o una birra a cena possano aiutare a rilassarsi e favorire il sonno. In realtà , l’alcol, dopo un iniziale effetto sedativo, interferisce con la qualità del sonno, aumentando la probabilità di risvegli notturni e riducendo la fase di sonno profondo.
Allo stesso modo, le bevande contenenti caffeina come il caffè, il tè nero, alcune bibite gassate e le bevande energetiche stimolano il sistema nervoso centrale e possono ritardare l’addormentamento. La caffeina ha un’emivita di circa 5-6 ore, il che significa che il suo effetto può protrarsi ben oltre il momento della cena, disturbando il riposo notturno.
La dietista suggerisce di evitare il consumo di alcol e caffeina almeno 4-6 ore prima di andare a dormire. In alternativa, si possono scegliere tisane rilassanti a base di camomilla, melissa o passiflora, che favoriscono il rilassamento e preparano il corpo al sonno.
Consigli pratici per una cena amica del sonno
Oltre a evitare i tre cibi “nemici” del sonno, ci sono alcune semplici strategie che possono aiutare a migliorare la qualità del riposo attraverso l’alimentazione serale. Prima di tutto, è importante consumare la cena almeno due o tre ore prima di andare a letto, per dare il tempo all’organismo di digerire correttamente.
Prediligere pasti leggeri, ricchi di verdure, cereali integrali e proteine magre aiuta a fornire al corpo i nutrienti necessari senza appesantire la digestione. Alcuni alimenti, come il riso integrale, la lattuga, la banana e il latte caldo, contengono triptofano, un amminoacido che favorisce la produzione di serotonina e melatonina, aiutando così il naturale processo di addormentamento.
Infine, è importante mantenere una routine serale regolare, evitando l’uso di dispositivi elettronici subito prima di dormire e creando un ambiente rilassante e confortevole in camera da letto. Un sonno di qualità non dipende solo da cosa mangiamo, ma anche da come viviamo la nostra serata e prepariamo il corpo al riposo.
