La salute digestiva è fondamentale per il benessere generale e spesso dipende da piccoli gesti quotidiani. La sera, in particolare, rappresenta un momento cruciale per prendersi cura della propria digestione. Secondo la nutrizionista, adottare alcune abitudini serali può favorire un processo digestivo più efficiente, prevenire gonfiore e fastidi notturni e migliorare la qualità del sonno. In questo articolo scopriremo quali sono le 5 abitudini serali che aiutano a migliorare la digestione, con consigli pratici e spiegazioni dettagliate.
1. Cena leggera e anticipata
Una delle prime raccomandazioni della nutrizionista riguarda l’orario e la composizione della cena. Mangiare tardi la sera o consumare pasti abbondanti e pesanti può compromettere la digestione e influire negativamente sul riposo notturno. Il corpo, infatti, durante il sonno rallenta le sue funzioni, compresa la digestione, rendendo più difficile smaltire cibi grassi, fritti o troppo elaborati.
La nutrizionista consiglia di cenare almeno due o tre ore prima di andare a dormire, preferendo pasti leggeri e facilmente digeribili. Piatti a base di verdure cotte, cereali integrali, proteine magre come pesce o pollo, e un filo d’olio extravergine d’oliva sono ideali. Da evitare invece insaccati, fritti, formaggi stagionati e dolci ricchi di zuccheri o grassi.
Questa abitudine permette all’organismo di avviare la digestione mentre si è ancora attivi, riducendo la probabilità di reflusso gastroesofageo, acidità e gonfiore notturno. Inoltre, cenare presto favorisce un ciclo sonno-veglia più regolare e una migliore assimilazione dei nutrienti.
2. Bere tisane digestive
Un altro gesto semplice ma efficace suggerito dalla nutrizionista è quello di concludere la serata con una tisana dalle proprietà digestive. Bevande calde a base di erbe come camomilla, finocchio, zenzero, menta o melissa aiutano a rilassare il tratto gastrointestinale, ridurre la formazione di gas e alleviare eventuali crampi o tensioni addominali.
Bere una tisana dopo cena, magari durante un momento di relax, favorisce anche l’idratazione e contribuisce a creare una routine serale che segnala al corpo che è il momento di rallentare. È importante però non esagerare con la quantità di liquidi subito prima di coricarsi, per evitare risvegli notturni dovuti alla necessità di andare in bagno.
La nutrizionista sottolinea che le tisane non devono sostituire l’acqua bevuta durante la giornata, ma rappresentano un complemento benefico e naturale per il benessere digestivo, soprattutto se si scelgono miscele prive di caffeina o teina.
3. Fare una breve passeggiata dopo cena
La sedentarietà dopo cena è una delle principali cause di digestione lenta e senso di pesantezza. La nutrizionista suggerisce di dedicare almeno 10-15 minuti a una passeggiata tranquilla dopo il pasto serale. Questo semplice movimento stimola la peristalsi intestinale, ovvero le contrazioni muscolari che favoriscono il transito del cibo lungo il tratto digerente.
Camminare dopo cena aiuta anche a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire picchi glicemici, soprattutto nelle persone predisposte al diabete o alla sindrome metabolica. Inoltre, una passeggiata serale favorisce il rilassamento mentale, aiutando a lasciarsi alle spalle le tensioni della giornata.
Per ottenere benefici, non è necessario praticare attività fisica intensa: basta una camminata a passo lento o moderato, possibilmente all’aria aperta o in un ambiente rilassante. Evitare invece esercizi troppo vigorosi che potrebbero interferire con il sonno.
4. Evitare dispositivi elettronici prima di dormire
Un aspetto meno noto ma altrettanto importante per la digestione è la qualità del sonno. L’uso di smartphone, tablet, computer o televisori prima di andare a letto può alterare i ritmi circadiani e compromettere il riposo. La nutrizionista spiega che un sonno disturbato o insufficiente influisce negativamente anche sulla digestione, rallentando il metabolismo e favorendo disturbi come reflusso e bruciore di stomaco.
Per migliorare la digestione e il benessere generale, è consigliabile spegnere i dispositivi elettronici almeno 30-60 minuti prima di coricarsi. In alternativa, si può dedicare questo tempo a letture rilassanti, meditazione o pratiche di respirazione profonda, che aiutano a distendere corpo e mente.
Questa abitudine favorisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e permette all’organismo di rigenerarsi durante la notte. Un sonno di qualità migliora anche la funzionalità intestinale, riducendo la probabilità di risvegli notturni dovuti a fastidi digestivi.
5. Praticare tecniche di rilassamento e respirazione
Lo stress è uno dei principali nemici della digestione. La nutrizionista suggerisce di dedicare qualche minuto ogni sera a tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda, il training autogeno o la meditazione mindfulness. Queste pratiche aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che può interferire con la motilità intestinale e aumentare la sensibilità a gonfiore e crampi.
La respirazione diaframmatica, in particolare, favorisce il massaggio degli organi interni e stimola il nervo vago, coinvolto nella regolazione delle funzioni digestive. Bastano pochi minuti per percepire un senso di calma e leggerezza, che si riflette anche sulla digestione.
Integrare queste tecniche nella routine serale permette non solo di migliorare la digestione, ma anche di affrontare la notte con maggiore serenità e di risvegliarsi più riposati e in forma. La nutrizionista consiglia di sperimentare diverse pratiche per trovare quella più adatta alle proprie esigenze e preferenze.
