Il mais è un alimento largamente apprezzato a livello globale, non solo per il suo caratteristico sapore dolce, ma anche per la straordinaria versatilità che offre in cucina e per l’assenza di glutine. Questo cereale, infatti, può essere gustato in moltissime varianti: lessato, grigliato, trasformato in polenta, tortillas, snack o gallette, adattandosi facilmente a diverse tradizioni culinarie.
Come mangiare il mais senza alzare la glicemia
Chi deve monitorare la glicemia, come le persone affette da diabete, chi segue una dieta a basso indice glicemico o chi è insulino-resistente, dovrebbe conoscere alcune strategie per consumare il mais senza provocare bruschi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue. Ma quali sono i metodi più efficaci e salutari per farlo?
Il primo aspetto da considerare riguarda le proprietà nutrizionali del mais. Questo cereale è composto principalmente da carboidrati complessi, soprattutto sotto forma di amido: una porzione da 100 g di mais cotto apporta circa 19 g di carboidrati. Si tratta di una quantità significativa, soprattutto per chi deve mantenere sotto controllo la glicemia.
Va però sottolineato che il mais contiene anche fibre, le quali contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Inoltre, apporta una modesta quantità di proteine vegetali ed è naturalmente privo di glutine. Il mais rappresenta anche una buona fonte di micronutrienti essenziali come ferro, magnesio, fosforo, vitamine del gruppo B e antiossidanti.
Qual è l’indice glicemico del mais
L’indice glicemico (IG) misura la rapidità con cui un alimento ricco di carboidrati innalza la glicemia dopo il consumo. È importante sapere che l’IG del mais varia in base alla forma in cui viene consumato. Ad esempio, il mais bollito o lessato presenta un indice glicemico medio.
Se invece si consuma il mais sotto forma di popcorn non zuccherati, l’indice glicemico risulta medio-alto; per le gallette di mais è elevato, mentre la polenta istantanea presenta un IG molto alto. Questo significa che alcune preparazioni a base di mais possono avere un impatto glicemico decisamente superiore rispetto ad altre.
In generale, le versioni più raffinate o industriali del mais tendono a far aumentare la glicemia più rapidamente, mentre il mais intero e meno lavorato è sicuramente più indicato per chi desidera mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Vediamo quindi come consumare il mais in modo ottimale.
Come consumare il mais
Le persone con diabete o glicemia elevata devono prestare particolare attenzione alla propria alimentazione, scegliendo con cura non solo cosa mangiare, ma anche come abbinarlo, per evitare bruschi aumenti della glicemia. Ecco alcuni consigli su come integrare il mais nella dieta.
Per ridurre il rischio di picchi glicemici, è preferibile optare per il mais nella sua forma più naturale possibile. Le pannocchie fresche cotte a vapore o grigliate sono un’ottima scelta, così come il mais bollito, purché privo di zuccheri aggiunti o condimenti industriali.
In alternativa, si può consumare anche il mais surgelato al naturale, mentre è consigliabile limitare o evitare prodotti industriali come gallette, fiocchi zuccherati, farine raffinate e snack, che spesso hanno un alto indice glicemico e possono contenere zuccheri aggiunti, sale o grassi poco salutari.
A cosa fare attenzione
La quantità è un fattore cruciale: anche se il mais è naturale, un consumo eccessivo può comunque innalzare la glicemia. È quindi fondamentale mantenere le porzioni moderate e ben bilanciate. Le linee guida suggeriscono di non superare i 100 g di mais cotto per porzione, evitando di abbinarlo ad altri alimenti ricchi di carboidrati nello stesso pasto.
Un altro accorgimento utile è abbinare il mais a macronutrienti che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, come grassi buoni, fibre e proteine. Questi nutrienti aiutano a prevenire picchi glicemici troppo rapidi ed elevati.
Un ulteriore trucco consiste nel lasciar raffreddare il mais dopo la cottura: in questo modo, parte dell’amido si trasforma in amido resistente, che viene assorbito più lentamente dall’organismo. Infine, quando si acquistano prodotti a base di mais, è importante leggere attentamente le etichette nutrizionali, evitando quelli che contengono sciroppo di glucosio, zuccheri aggiunti o grassi idrogenati.
